Gesund Essen in der Schwangerschaft

10 einfache Tipps

1. Bunt essen: So kommt man locker auf fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag - das ist nämlich die ideale Dosis. Gelbe Bananen, grüner Brokkoli, rote Tomaten sind also nicht nur für das Auge schön, sondern auch gesund!

2. Gemüse braucht Fett: Gemüse immer mit etwas Fett zubereiten (z. B. Salat mit Dressing, Gemüse mit Dip), das macht es dem Körper leichter, die Nährstoffe aufzunehmen.

3. Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als große Portionen. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und die Verdauung entlastet, der Blutzucker bleibt meist stabiler.

4. Mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag - der Ausgewogenheit zuliebe. Denn Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch und viele andere wertvolle Nahrungsmittel sind nur gegart genießbar.

5. Ballaststoffreiche Kost macht satt & froh: Am besten in Form von Müsli, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Das bringt den Darm in Schwung und liefert wichtige B-Vitamine.

6.Trinken, trinken, trinken! Optimale Menge: 2-3 Liter pro Tag, am besten Wasser, Saftschorlen, Tees (z. B. Schwangerschaftstee)

7. Heimisch & saisonal ist erste Wahl: Gemüse vom Bauern um die Ecke ist nicht nur frischer und hat mehr Nährstoffe, sondern schmeckt auch besser. Noch besser: Bio-Ware, die ist nachweislich mit weniger Schadstoffen belastet.

8. Fisch auf den Tisch: Ein- bis zweimal pro Woche Fisch ist ideal, er versorgt Mama und Baby mit Jod, Eiweiß und essentiellen Fettsäuren.

9. Fett - aber gesund: Gerade in ungesättigten Fettsäuren stecken wichtige Vitamine. Die stecken in hochwertigen, kalt gepressten Öle (z. B. Raps- oder Olivenöl), Pflanzenmargarine oder Fisch.

10. Eiweiß clever kombiniert: Täglich Getreide und Milchprodukte, 2-3 Mal pro Woche Fleisch - das liefert ausreichend Eiweiß.                                                                                                                                           

Tipp: Durch geschickte Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß lässt sich die Wertigkeit von Eiweiß erhöhen: Pellkartoffeln mit Quark oder Ei, Müsli mit Milch, Milchreis, Vollkornstulle mit Quark oder Käse, Steak mit Gemüse.

Wichtig: Wenn sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sind die teuren Nahrungsergänzungsmittel nur in Ausnahmefällen nötig! Investieren sie das Geld besser in die Qualität ihre Ernährung z. B. frischen Fisch, da ist das DHA nämlich schon drin!

Folsäure sollten sie allerdings vor und während der Stillzeit einnehmen!

In der Schwangerschaft bitte ganz verzichten auf:

  • Alkohol schädigt das Ungeborene und ist ab sofort tabu
  • rohes, nicht durchgegartes Fleisch wie z. B. Roastbeef oder Tatar. Ebenso Rohwurst, die weder gekocht noch geräuchert ist, wie z. B. Tatar oder Mettwurst. Hier lauert die Gefahr einer Infektion mit Toxoplasmose
  • rohen Fisch wie z. B. in Sushi, unpasteurisierte Rohmilch und Rohmilchkäse, diese können Listeriose-Erreger enthalten, rohe Eier, denn auf deren Schalen lauern Salmonellen
  • außerdem: Informiere deinen Arzt über alle Medikamente, die du einnimmst, auch über Vitamin- und Mineralstoffpräparate.

In der Schwangerschaft nur in Maßen genießen:

  • trinke nicht mehr als 2 Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag. Das Koffein kann die Aufnahme von Nährstoffen hemmen, die du jetzt dringend benötigst. Also bitte auch den Cola-Konsum einschränken
  • vermeide Kardamom, Zimt und Nelken. Diese Gewürze können wehenfördernd wirken. Deshalb ist vor allem bei Weihnachtsgebäck oder exotischen Gerichten Vorsicht geboten
  • Getränke, die Chinin enthalten, bitte nur in sehr geringen Mengen genießen. Dazu gehört z. B. Tonic Water oder Bitter Lemon. Trinkt eine Schwangere täglich ca. 1 Liter chininhaltige Getränke, wird das Neugeborene nach der Geburt unter Entzugserscheinungen leiden
  • Vorsicht vor zuviel Vitamin A – eine Überdosierung könnte dem Ungeborenen eventuell schaden. Aufgrund ihres hohen Retinol-Gehaltes (tierische Form von Vitamin A) können Leber und Innereien zu einer Überdosierung führen. Halte dich stattdessen lieber an das pflanzliche Beta-Carotin (Vorstufe zu Vitamin A), da es nur bei Bedarf vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird
  • Leber und andere Innereien enthalten außerdem oft einen hohen Anteil an Giftstoffen – in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten bitte komplett darauf verzichten und danach nur sehr selten genießen
  • vermeide auch scharf Gebratenes oder Gegrilltes